Como os exercícios físicos afetam
seu corpo e como escolher a rotina adequada para você.
O corpo é uma máquina complexa e,
embora quem comece um programa de exercícios ache que vai começar a se sentir e
parecer melhor imediatamente, as coisas não são tão simples. Muita coisa
acontece com o corpo quando você começa a se exercitar, e é bom saber o que
pode-se esperar, o que está acontecendo, e como este conhecimento pode ser usado
para melhorar a rotina de exercícios.
Você começou a se exercitar
A primeira coisa que se percebe
ao iniciar um programa de exercícios é que você fica rapidamente sem fôlego e
com a pulsação bem alta. É um pouco perturbador, mas perfeitamente normal – a primeira
resposta do corpo ao exercício é essa, se você não está acostumado a se
exercitar.
Com o tempo, os exercícios vão
ficando mais fáceis, e o primeiro sinal de mudança também está no fôlego e na
taxa de batimento. A diferença no fôlego acontece porque seus músculos passam a
aproveitar melhor o oxigênio que está no sangue, e exigem menos dos pulmões.
Dores musculares
Quando você começa a se
exercitar, começa também a sentir dores, que são particularmente mais incômodas
no início. O motivo para a dor é que você está “danificando” seus músculos. Todo exercício causa
danos microscópicos aos músculos, o que é na verdade uma coisa boa; o músculo
responde se reparando e ficando mais forte do que antes.
Mas é preciso ter cuidado. Pouca
dor ou dores medianas indicam que o músculo está se adaptando e ficando mais
forte, e duram entre 24 e 48 horas. O problema são as dores severas. Elas
indicam que você exagerou no exercício ou então está respirando de forma
errada.
Se as dores forem grandes,
diminua a intensidade dos exercícios e faça uma pausa de mais dias entre uma
sessão e outra, ou trabalhe grupos musculares diferentes. Se sofreu uma lesão,
trate-a e recupere-se completamente antes de retomar os exercícios.
Os benefícios dos exercícios
Os exercícios diários mexem com
todo o corpo, e seus benefícios vão do cérebro aos pulmões. O coração fica
maior e mais forte. Os músculos se adaptam e ficam mais fortes. Os batimentos
cardíacos entram em uma taxa mais lenta, e as veias e artérias ficam mais
elásticas, o que pode baixar a pressão arterial.
Além disso, você pode queimar
calorias e gorduras, o que contribui para uma perda de peso. Normalmente, o
corpo consome primeiro as calorias armazenadas em carboidratos e, quando
termina essa tarefa, começa a queimar calorias armazenadas na gordura.
Finalmente, o cérebro também
começa a funcionar melhor. Os exercícios melhoram o fluxo de oxigênio ao
cérebro, e ajudam a liberar hormônios que auxiliam no crescimento das células
cerebrais. Tudo isso ajuda nas funções de aprendizado e memória.
Tudo isso acontece antes mesmo de
você perceber alguma mudança visível no corpo. Você
se sente mais saudável e forte depois de duas ou três semanas de exercícios,
mas só vê uma mudança significativa no crescimento muscular ou perda de peso
depois de alguns meses.
O exercício correto depende do
objetivo que se pretende. Alguns exercícios serão mais efetivos que outros
dependendo da sua meta, uma vez que os músculos e o corpo reagem de forma
diferente a diferentes exercícios.
Portanto, é importante primeiro
estabelecer seu objetivo, e então escolher seus exercícios.
Exercícios para uma vida
saudável
Se tudo que você quer é ter um
estilo de vida saudável, o melhor a se fazer é exercitar todos os músculos, com
algumas variações. Para a maior parte das pessoas, a recomendação de 30 minutos
de exercícios moderados por dia, incluindo caminhadas, corrida leve, natação ou
ciclismo, é um bom ponto de partida.
Você pode começar com alguns exercícios de baixo
impacto. Se você tem pouco tempo, existe uma série de exercícios que
pode ser completada em 7 minutos e outra em 20 minutos.
Você não ficará em grande forma,
mas sua saúde em geral vai melhorar. Quando o corpo se adaptar ao que vc está
fazendo, você não verá mais o músculo crescer. E parece pouco, mas ao mudar de “não
fazer nada” para fazer “30 minutos de exercícios físicos por dia”, sua saúde
vai ganhar muito – um melhor controle do açúcar no sangue, pressão arterial
mais baixa, e baixo colesterol no sangue.
Para acompanhar os exercícios, é
preciso também repensar a sua dieta. Um aumento moderado na ingestão de
carboidratos e a ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis deve entrar
para o cardápio. Uma sugestão é comer mais alimentos integrais, laticínios,
frutas e verduras para obter carboidratos, e abacate, peixe e azeite de oliva
para obter as boas gorduras.
Exercícios para perder peso
A abordagem para quem quer perder
peso é um pouco diferente. É preciso trabalhar muitos mais as fibras musculares
de contração lenta, pois são elas que provocam a queima de gordura. E qual
regime de exercícios a adotar? Vai depender da sua capacidade. Uma rotina de
exercícios de intervalo de alta intensidade queima primeiro os
carboidratos e depois a gordura, e queima mais do que fazer exercícios de baixa
intensidade, que só queimam gordura, mas pouca. O problema é que eles são
exercícios mais intensos, e nem todo mundo consegue começar desta forma.
Para muitos, os primeiros exercícios
devem ser de intensidade moderada, o que significa que a respiração acelera um
pouco e você começa a suar um pouquinho depois de 10 minutos de exercício.
Intensidade moderada é quando você consegue conversar durante um exercício, mas
não cantar. Também é preciso moderar a dieta – é preciso ingerir menos calorias
do que você está gastando.
Exercícios para força e
resistência
Este objetivo, o de ganhar mais
força e resistência, é um pouco mais difícil. Da forma como o corpo se adapta
ao exercício, para continuar ganhando em força e resistência, você terá de força-lo
sempre um pouco mais, sempre que perceber a acomodação.
O que você terá de fazer é uma
combinação de sobrecarga muscular e controle da dieta. Para quem faz
treinamento com pesos, isto significa aumentá-los regularmente, obrigando os
músculos a se adaptarem a uma carga cada vez maior. Para quem está treinando
resistência, significa aumentar a distância percorrida ou a intensidade.
Seja qual for o regime de
exercícios adotado, é importante encontrar uma boa média. Sabendo quais
resultados se busca e quais são as razões por trás do exercício, fica mais
fácil escolher uma rotina de atividade física.
Nota: Os grifos em vermelho são
links disponíveis na matéria publicada no site. Vale conferir.
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